ΖΕΣΤΑΜΑ – ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Κάθε προπονητική μονάδα θα πρέπει να ξεκινήσει με ένα ζέσταμα.

Ένα ζέσταμα πριν από την προπόνηση μας, θα ετοιμάσει το σώμα μας αποτελεσματικά για την προσπάθεια που θα ακολουθήσει. Ένα ζέσταμα δημιουργεί:

– Διαστολή των αιμοφόρων  αγγείων.

– Αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του κορμιού για να δώσει στους μύες την βέλτιστη ευλυγισία και αποδοτικότητα.

– Αυξάνει αργά τους καρδιακούς παλμούς και έτσι ετοιμάζει την καρδιά για την επερχόμενη καταπόνηση που η άσκηση θα  προκαλέσει πάνω σε αυτή.

– Επιτυγχάνεται η καλύτερη λίπανση της επιγονατίδας και των αρθρώσεων.

Όταν εκτελούμε ένα πρόγραμμα ζεστάματος είναι σημαντικό να εξασφαλιστεί ότι οι κινήσεις είναι δυναμικές (ελεγχόμενες επαναλαμβανόμενες κινήσεις που αντιγράφουν τον τρόπο που η μύες θα κινηθούν κατά την διάρκεια του τρεξίματος). Δεν είναι σωστό να γίνονται στατικές ασκήσεις (να κρατήσω τον μυ για πάνω από 30-60 δευτερόλεπτα) κατά το ζέσταμα καθώς υπάρχει το ρίσκο τραυματισμών των μυών και τον τενόντων. Επίσης έρευνες έχουν δείξει ότι το στατικό ζέσταμα μπορεί να βλάψει την απόδοση ενώ αντιθέτως δεν υπάρχει καμία έρευνα  που να αποδεικνύει το ίδιο για το δυναμικό ζέσταμα. Αν ένας δρομέας έχει κάποια μυϊκή δυσκαμψία ή κάποιο «πιάσιμο» και αισθάνεται την ανάγκη να κάνει κάποιες διατάσεις συστήνεται ότι πρώτα θα εκτελέσει ένα δυναμικό ζέσταμα και θα ακολουθήσει ένα χαλαρό τρέξιμο από 5 ως 10 λεπτά και μετά ο δρομέας μπορεί να σταματήσει και να κάνει στατικές διατάσεις (κρατάει την διάταση μόνο για 10 δευτερόλεπτα).

ΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ;

Το ιδανικό ζέσταμα πριν από μια διαλειμματική προπόνηση  ξεκινά με 10 λεπτά χαλαρού  τρεξίματος, το οποίο θα ήταν ιδανικό να ξεκινήσει με κάποια μέτρα περπατήματος και προοδευτικά να μετατραπεί σε πολύ αργό τρέξιμο πρώτα και μετά σε ένα χαλαρό ρυθμό. Μετά ακολουθούν δυναμικές ασκήσεις και running drills (δρομικές ασκήσεις), τέλος τρέξιμο 4-5 strides (ανοίγματα) των 20’’ ή 70-100μ περίπου (στον ρυθμό που θα τρέξει την προπόνηση ή τον αγώνα) με 20’’-30’’ διάλειμμα (περπάτημα). Στην προθέρμανση πριν από αγώνες συγκεκριμένα, θα εξαρτηθεί και η απόσταση στην οποία καλούμαστε να τρέξουμε. Σε αγώνες μικρών αποστάσεων όπως τα 5 και 10Κ θα πρέπει να γίνεται προθέρμανση μεγαλύτερης διάρκειας αλλά και έντασης, κοντά στον αγωνιστικό μας ρυθμό. Αντίθετα στον μαραθώνιο θα πρέπει να είναι πιο σύντομη και με λιγότερη ένταση. Η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτάται από την θερμοκρασία περιβάλλοντος, όπου όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλή θα απαιτηθεί μεγαλύτερης διάρκειας, ιδίως όταν υπάρχουν και κάποια «πιασίματα» από ίσως μια προηγούμενη απαιτητική προπόνηση. Δεν θα πρέπει να μας ξεγελάσουν και οι θερμοί μήνες αφού η αίσθηση είναι μόνο εξωτερική, ενώ οι μύες θα πρέπει να προθερμαθούν εσωτερικά.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH