Η Σημασία του Long Run

                                     Ποιος είναι ο σκοπός του long run;

Ο σκοπός του long run είναι να γίνουν όλες αυτές οι φυσιολογικές προσαρμογές που θα μας ωφελήσουν περισσότερο.

Αναπτύσσει τα τριχοειδή αγγεία

Τα τριχοειδή αγγεία είναι τα αγγεία με την μικρότερη διάμετρο και χρησιμοποιούνται για την μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών προς τον μυϊκό ιστό. Όσο μεγαλύτερο αριθμό τριχοειδών αγγείων έχουμε τόσο πιο γρήγορα μπορούμε να μεταφέρουμε οξυγόνο και γλυκογόνο στους μυς.

Η ανάπτυξη των τριχοειδών αγγείων φαίνεται να μεγιστοποιείται μεταξύ του 60%-75% του ρυθμού μας των 5K.

                 Αυξάνει την περιεκτικότητα των μυϊκών ινών στην μυοσφαιρίνη 

 Αποστολή της μυοσφαιρίνης είναι να συνδέεται με το οξυγόνο το οποίο μεταφέρει στους σκελετικούς μύες και τις λείες μυϊκές ίνες, διαμέσου των μυϊκών κυττάρων.

Όταν κατά την διάρκεια της άσκησης μειώνεται το οξυγόνο η μυοσφαιρίνη ελευθερώνει οξυγόνο στα μιτοχόνδρια. Όσο περισσότερη μυοσφαιρίνη υπάρχει στις μυϊκές ίνες τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορείς να χωρίσεις προς τους μυς όταν βρίσκονται κάτω από πίεση όπως μέσα σε έναν αγώνα.

Ενώ όλες οι μυϊκές ίνες περιέχουν μυοσφαιρίνη αυτές που μας ενδιαφέρουν κατά την διάρκεια του long run είναι η Type I (αργής συστολής). Έρευνες δείχνουν πως η μέγιστη διέγερση των μυϊκών ινών αυτού του τύπου συμβαίνει στο 63%-77% του Vo2max ή στο 55%-75% του ρυθμού του 5Κ.

                       Αυξάνει τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς.

Το σώμα μας αποθηκεύει τους υδατάνθρακες με την μορφή γλυκογόνου για να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Όσο γλυκογόνο μπορούμε να αποθηκεύσουμε στους μυς τόσο μπορούμε να αποφύγουμε τον ‘’τοίχο’’. Στόχος σε ένα χαλαρό long run είναι να αδειάσουμε τις αποθήκες γλυκογόνου. Το σώμα μας αντιδρά σε αυτό το ερέθισμα μαθαίνοντας να αποθηκεύει περισσότερο για την επόμενη φορά. 

Όσο πιο γρήγορα τρέξουμε τόσο πιο μεγάλο θα είναι το ποσοστό υδατανθράκων που θα χρησιμοποιήσουμε . Παρατηρώντας τους elite δρομείς θα διαπιστώσουμε πως ο ιδανικός ρυθμός για να τρέξουμε ένα long run καίγοντας ένα σημαντικό ποσοστό υδατανθράκων αλλά επιτρέποντας μας να ολοκληρώσουμε την προπόνηση μας είναι μεταξύ 65%-75% του ρυθμού 5Κ.   

                                    Αναπτύσσει τα μιτοχόνδρια.

Μιτοχόνδρια αποκαλούνται συχνά «εργοστάσια του κυττάρου», επειδή τα ένζυμά τους διενεργούν τα στάδια του αερόβιου μεταβολισμού τα οποία αποδίδουν ενέργεια. Έτσι, με τη βοήθεια των μιτοχονδρίων τα κύτταρα διασπούν τους υδατάνθρακες και τα λίπη, συνθέτοντας μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), μέσω της διαδικασίας της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης. Επομένως όσο περισσότερα και μεγαλύτερης πυκνότητας μιτοχόνδρια υπάρχουν τόσο περισσότερη ενέργεια παράγουμε κατά την διάρκεια της άσκησης, το οποίο θα μας επιτρέψει να τρέχουμε γρηγορότερα και για περισσότερη ώρα.

Έρευνες δείχνουν πως η μεγιστοποίηση παραγωγής μιτοχονδρίων συμβαίνει στις δυο ώρες τρεξίματος στο 50-75% Vo2max και η καλύτερη στρατηγική για την ενίσχυση των μυϊκών ινών Type I (αργής συστολής) ήταν το τρέξιμο για 90 λεπτά στο 70-75% του V02max.

                                      Η Ιδανική απόσταση

Δεν υπάρχει η ιδανική απόσταση αν και τα 32km είναι η πιο συνηθισμένη απόσταση από ερασιτέχνες δρομείς ενώ οι elite συνηθίζουν να φτάνουν και να ξεπερνούν τα 35km. Όταν ξεπεραστούν τα 25-27km θεωρείται από τους περισσότερους προπονητές και εργοφυσιολόγους πως γίνονται όλες η σωματικές αλλά και ψυχολογικές προσαρμογές. Τρέχοντας πάνω από τα 35km αυξάνονται οι  πιθανότητες τραυματισμού ιδιαίτερα στους πιο αρχάριους δρομείς και στους πολύ εμπείρους ίσως να είναι περιττό και πάλι αυξάνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού.

Μερικοί elite Ιάπωνες δρομείς φτάνουν και τις 5 ώρες και ο πρώην ρέκορντμαν του μαραθώνιου Robert de Castella έφθανε τα 48km, 5 εβδομάδες πριν το μαραθώνιο. Ο άνθρωπος που έσπασε το φράγμα των 2 ωρών Eluid Kipchoge εναλλάσσει τα long run του  επί 12 εβδομάδες στην προετοιμασία του πριν το μαραθώνιο με 30km την μια εβδομάδα και 40km την άλλη. 

Μια από τις πιο χαρισματικές αθλήτριες, η Νορβηγίδα μαραθωνοδρόμος και πρώην κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ Grete Waitz, η οποία κέρδισε 13 από τους 19 μαραθωνίους όπου συμμετείχε στις εβδομάδες που οδηγούσαν προς τον μαραθώνιο έτρεχε τα εβδομαδιαία long run από 24-30km πιστεύοντας πως το πιο σημαντικό είναι να φτάνει στην εκκίνηση ενός αγώνα υγιής. 

              Πόσα Long Run πρέπει να κάνουμε στην ή κοντά στην μέγιστη απόσταση: 

Για αρχάριους δρομείς ίσως να φτάνει και ένα long στην μέγιστη του απόσταση. Έμπειροι δρομείς οι οποίοι αναζητούν να βελτιωθούν και να κυνηγήσουν ένα προσωπικό ρεκόρ θα πρέπει όχι να τρέχουν μεγαλύτερα long run αλλά και περισσότερα κατά την διάρκεια της προετοιμασίας τους, ιδανικά συμπληρώνοντας από 3-6 long run πάνω από τα 30-34km.

                                Είναι για όλους τα long run πάνω από 30Km;

Για όσους θα τρέξουν το μαραθώνιο από 3:45-5:00 είναι λογικό να τρέξουν τα long τους σε ρυθμό από 6:30 το χλμ και ακόμα πιο αργά, 7:30-8:00 χλμ. Έτσι ένα long 33km στην καλύτερη περίπτωση θα διαρκέσει από 3:35 και πάνω. Είναι βέβαιο πως θα μας δώσει μια ψυχολογική ώθηση αλλά με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα χρειαστούν περισσότερες μέρες ανάπαυσης, θυσιάζοντας έτσι την ποιότητα τον υπόλοιπων προπονήσεων. Έρευνες δείχνουν πως οι περισσότερες προσαρμογές γίνονται  μεταξύ 90 λεπτά ως 3 ώρες. Επομένως στόχος στην προπόνηση για κάποιον που θα τρέξει μαραθώνιο πάνω από 3:45 θα πρέπει να είναι να βελτιώσει το αερόβιο κατώφλι του (την γρηγορότερη ταχύτητα που μπορεί να τρέξει κάποιος και να καίει λίπος οικονομικότερα) και να βασιστεί στην θεωρία της «συσσωρευμένης κούρασης» όπου κατά την διάρκεια της εβδομάδας πραγματοποιούνται πιο ποιοτικές προπονήσεις με σκοπό να μας «μάθουν» να τρέχουμε με κουρασμένα πόδια και επίσης μικραίνοντας την διάρκεια του long θα μας επιτρέψει  να τα τρέξουμε προσθέτοντας πράγματα, όπως πιο γρήγορα κομμάτια, ανοίγματα κτλ και όχι σε έναν πολύ αργό ρυθμό λόγο της μεγάλης διάρκειας. Τέλος ενώ το κάρδιο-αναπνευστικό μας σύστημα  ίσως είναι έτοιμο να αντέξει προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας , αυτό μπορεί να υπερβαίνει την μυοσκελετική τους ετοιμότητα αφού απλά το σώμα μας χρειάζεται μεγαλύτερο διάστημα προσαρμογής από το κάρδιο-αναπνευστικό μας.

                                                 Τρέξτε τα long run το πρωί:

Ο προπονητής πολλών elite δρομέων Joe Vigil συμβουλεύει τα long run να πραγματοποιούνται πρωινές ώρες καθώς έχουμε περισσότερα υγρά στους μεσοσπονδυλίους δίσκους. Ιδιαίτερα αν ο αγώνας στόχος μας έχει πρωινή εκκίνηση είναι καλό να συντονίσουμε τις προπονήσεις μας και να βρούμε τους βιορυθμούς μας.

                   Τα long run για τους δρομείς υπερ αποστάσεων. 

Στους αγώνες υπεραπόστασης αλλάζει κάτι; Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι το long Run;

Και εδώ δεν υπάρχει ο μαγικός αριθμός, μια απάντηση για όλους. Υπάρχουν αθλητές που έχουν τρέξει πολύ καλά σε αγώνες με λίγα χιλιόμετρα και άλλοι με πολύ μεγαλύτερα σε διάρκεια long run. Φυσικά και είναι σημαντικά αφού μας προσφέρουν μια πλειάδα από οφέλη όπως:

-βελτιώνουν την αερόβια ικανότητα 

-ενισχύουν την μυοσκελετική μας δομή

-αυξάνουν τα τριχοειδή αγγεία, τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων

Και όλα όσα αναφέραμε νωρίτερα στο long run του μαραθώνιου.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά του long run στους αγώνες υπεραπόστασης; 

Είναι ίσως καλύτερα να σκεφτόμαστε σε διάρκεια και όχι σε χιλιόμετρα, όπως και είναι σημαντικό πάντα να ξέρουμε ποιος είναι ο σκοπός της προπόνησης και τι ακριβώς θέλουμε να πετύχουμε. Αφού τα σημαντικότερα οφέλη τα αποκομίζουμε σε προπονήσεις μέχρι 3 ώρες, πρέπει να τρέξουμε περισσότερο; Αναμφισβήτητα είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της προετοιμασίας μας αλλά δεν πρέπει να ξεχάσουμε και εδώ πως αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι το συνολικό μας πρόγραμμα η συνέπεια μας αλλά και η συσσωρευτική κούραση από το σύνολο της εβδομάδες τόσο σε διάρκεια όσο και σε ένταση. Γιατί  όμως πρέπει να τα κάνουμε αφού από φυσιολογικής άποψης δεν έχουμε να κερδίσουμε πολλά;

-Γιατί είναι μιας πρώτης τάξης ευκαιρία να δοκιμάσω το διατροφικό μου πλάνο, το οποίο δεν θα μπορέσω μέσα στις 3 ώρες, πιθανόν με μια προπόνηση 4-5 ωρών θα μπορέσω να κάνω όλες μου τις δοκιμές.

-Ίσως ο πιο βασικός λόγος να τρέξω πολύ περισσότερο είναι ο ψυχολογικός παράγοντας, με πόσες ώρες θα έχω την αυτοπεποίθηση να αντιμετωπίσω έναν αγώνα 100km; 160km; 24 ωρών; Πιθανόν για έναν πιο αρχάριο δρομέα 6-8 ώρες ανάλογα τον αγώνα ενώ αντίθετα ένας πιο έμπειρος να αρκεστεί σε 5-6 ώρες. Ο τέσσερις φορές νικητής του Σπάρταθλον Ιβαν Κουντιν σε προσωπική συνέντευξη που μου έδωσε για την προπονητική μου σελίδα είχε πει πως τα πρώτα χρόνια έκανε long μέχρι και 100Km, το οποίο όμως είχε ένα κόστος αφού χρειαζόταν σχεδόν μια εβδομάδα να επανέλθει στις προπονήσεις, ενώ ως πιο έμπειρος δεν έκανε long μεγαλύτερης διάρκειας από 5 ώρες για τον ίδιο αγώνα.

-Πόσο πρέπει να είναι το long μου έτσι ώστε να αντιμετωπίσω όλες τις συνθήκες του αγώνα; νύχτα με φακό, την διαφορά θερμοκρασίας από νύχτα σε ημέρα, 5-6 ώρες;

– Αν σας αρέσουν τα στατιστικά και οι  έρευνες θα σας ενδιαφέρει να μάθετε πως οι πιο επιτυχημένοι αθλητές σε αγώνα 24ωρων είναι αυτοί οι οποίοι έχουν κάνει στην προετοιμασία τους τουλάχιστον ένα long 6 ωρών και έχουν μαραθώνιο κάτω από 3:20.

                             Αποθεραπεία μετά από ένα long.

Η επαναληπτικές ασκήσεις του τρεξίματος για μεγάλη διάρκεια αποτελεί μια επίπονη άσκηση για τους μυς. Συστήνεται μετά από αποστάσεις μεγαλύτερα από τα 15km ο αθλητής να αφήνει λίγο χρόνο περισσότερο πριν αρχίσει τις διατάσεις. Μετά από μεγαλύτερες αποστάσεις ο αθλητής θα πρέπει να διατηρήσει τους μυς του ζεστούς με επιπλέον ζεστό ρουχισμό και μια ώρα αργότερα να ξεκινήσει το πρωτόκολλο της αποθεραπείας. Για αποστάσεις μεγαλύτερα από τα 32km ,επιτρέπουμε στο σώμα μας ως και 2 ώρες πριν αρχίσουμε το πρωτόκολλο της αποθεραπείας. Θα μας ανακούφιση περισσότερα αν βάλουμε τα πόδια μας σε κρύο νερό. 

                                                      Συμπερασματικά

Το long run έχει ιδιαίτερη θέση στην προετοιμασία ενός αθλητή σε όλες τις αποστάσεις από τις υπέρ αποστάσεις αλλά και ως τα αγωνίσματα τον 5Κ. Φυσικά όσο μεγαλώνουν οι αποστάσεις τον αγώνων μεγαλώνουν αντίστοιχα και τα χιλιόμετρα ή η διάρκεια. Δεν θα πρέπει να τα βλέπουμε ανεξάρτητα από το υπόλοιπο προπονητικό μας πρόγραμμα αλλά συνδυαστικά να έρθουν να δένονται με τις υπόλοιπες προπονήσεις και θα ήταν συνετό να μην εκτελούνται κάθε εβδομάδα  για πολλές συνεχόμενες εβδομάδες αφού μπορούν να αντικατασταθούν από πιο ποιοτικές προπονήσεις που θα βελτιώσουν το αερόβιο κατώφλι μας. Η δε απόσταση, ένταση αλλά και διάρκεια θα πρέπει να επιλέγονται με βάση τις διαθέσιμες εβδομάδες για τον στόχο μας, την προπονητική ηλικία, την βιολογική ηλικία αλλά και τους στόχους του αθλητή. Ο καθένας μας είναι μοναδικός και η καλή επικοινωνία μεταξύ προπονητή – αθλητή είναι σημαντικό για να βρεθεί η σωστή «φόρμουλα» ώστε να εξατομικεύεται το προπονητικό πλάνο. Τέλος να θυμόμαστε ότι την στιγμή που τελειώνει το long ξεκινά και η αποκατάσταση μας. Καλά τρεξίματα!!

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Sweatelite.com

Hal Higdom ‘’Marathon: The Ultimate Training Guide’’

Runner’s connect

Owen Anderson Training for the marathon part II: Learning to run at close to your lactate threshold pace. Running Research News, Vol.5(3),pp.1-5,1989

North American Academy for Sport and Fitness Professionals

Biochemical Adaptations in Muscle

EFFECTS OF EXERCISE ON MITOCHONDRIAL OXYGEN UPTAKE AND RESPIRATORY ENZYME ACTIVITY IN SKELETAL MUSCLE

  1. John O. Holloszy

Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle

G. A. DudleyW. M. Abraham, and R. L. Terjung

Physiol Rep. 2018 Feb;6(3). doi: 10.14814/phy2.13601.

Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners.

Skovgaard C1,2Christiansen D3Christensen PM1,2Almquist NW1Thomassen M1Bangsbo J1.

Scand J Med Sci Sports. 2018 Feb;28(2):381-390. doi: 10.1111/sms.12916. Epub 2017 Jun 28.

The effect of repeated periods of speed endurance training on performance, running economy, and muscle adaptations.

Skovgaard C1,2Almquist NW1Bangsbo J1.

Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6.

Training the Gut for Athletes.

Jeukendrup AE1.

Daniel’s running formula

 Br J Sports Med. 1984 Dec; 18(4): 241–243.

doi: 10.1136/bjsm.18.4.241

First time marathoners and distance training.

S. J. GrantR. H. Sharp, and T. C. Aitchison

Copyright and License information Disclaimer

Applied Physiology of Marathon Running

Article· Literature Review (PDF Available) in Sports Medicine 2(2):83-99 · March 1985 with 9,873 Reads

DOI: 10.2165/00007256-198502020-00002 · Source: PubMed