Η Τέχνη του Φορμαρίσματος

Το φορμάρισμα για το μαραθώνιο ίσως να είναι η πιο σημαντική περίοδος της προετοιμασίας και ενώ ακλουθήσαμε το προπονητικό μας πρόγραμμα κατά γράμμα είτε να βρισκόμαστε στην θέση όπου προσθέτουμε πράγματα φοβούμενοι μην χάσουμε μέρος της φυσικής μας κατάστασης ή μειώνουμε δραστικά τις προπονήσεις μας νομίζοντας πως η υπερβολική ξεκούραση θα μας ωφελήσει. Στο διάστημα αυτό μπορούν να γίνουν πολλά λάθη ικανά να «χαλάσουν» τo εξαιρετικό διάστημα της προετοιμασίας που προηγήθηκε.

Στόχος του φορμαρίσματος είναι  να φθάσουμε στην εκκίνηση χωρίς κάποιο τραυματισμό και να βρισκόμαστε στην καλύτερη μας κατάσταση με ξεκούραστο οργανισμό και φρέσκα πόδια. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise σχετικά με το φορμάρισμα δείχνουν  πως τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου, ένζυμα, αντιοξειδωτικά και ορμόνες, όλα εκ των οποίων εξαντλούνται λόγω των πολλών χιλιομέτρων και της συσσωρευμένης κούρασης, επανέρχονται στο ιδανικό εύρος κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος. Η μυϊκή αποδόμηση επίσης διορθώνεται. Η ανοσοποιητική λειτουργιά καθώς και η μυϊκή δύναμη βελτιώνονται επίσης έτσι, μειώνοντας τις πιθανότητες κρυολογήματος αλλά και τραυματισμού. Η βελτίωση της απόδοσης κυμαίνεται περίπου στο 3% (0,5%-6%)

                                       Πότε ξεκινά το φορμάρισμα;

Ο κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και δεν χρειάζονται όλοι το ίδιο διάστημα, αυτό μπορεί να εξαρτηθεί από την προπονητική αλλά και την βιολογική μας ηλικία, το χρονικό διάστημα της προετοιμασίας μας, τον όγκο των χιλιομέτρων, το πόσο γρήγορα επανέρχεται το σώμα μας μετά από δύσκολες προπονήσεις, την ένταση αλλά και την κόπωση που νιώθουμε την δεδομένη στιγμή.

Κάθε αγώνισμα είναι διαφορετικό και επομένως το φορμάρισμα διαφέρει. Σαν γενικός κανόνας θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα μικρά αγωνίσματα των  5-10Κ έχουν μικρότερο χρόνο φορμαρίσματος, περίπου 7-10 μέρες ενώ ο μαραθώνιος και η υπεραποστάσεις  χρειάζεται  μεγαλύτερη προοδευτική μείωση της προπόνησης ξεκινώντας από 2 και φθάνοντας τις 4 εβδομάδες.

Ο όγκος, η συχνότητα και η ένταση είναι οι τρεις πιο σημαντικοί παράμετροι που θα πρέπει να προσέχουμε κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος.

Ξεκινώντας από τις 3 τελευταίες εβδομάδες πριν το μαραθώνιο μειώνουμε σταδιακά τα χιλιόμετρα κατά 10-20% την 3η αλλά και τη 2η εβδομάδα και μια εβδομάδα πριν άλλο ένα  20% έτσι έχουμε μια συνολική μειώση του όγκου από 40%-60% και σε κάποιες περιπτώσεις ακόμα πιο πολύ, το προοδευτικό μη γραμμικό φορμάρισμα είναι πιο ευεργετικό για την απόδοση. Π.χ. αν κάποιος τρέχει 110Κ εβδομαδιαία τότε την 3η εβδομάδα θα καλύψει  88Κ, την 2η  εβδομάδα 66Κ και την τελευταία εβδομάδα 43Κ.

Ένα  μεγάλο ποσοστό της μείωσης των χιλιομέτρων θα προέρθει από την μείωση του μεγάλου συνεχόμενου τρεξίματος αφού τα long run των τεσσάρων τελευταίων εβδομάδων μπορούν να μοιάζουν ως εξής: 4η Εβδομάδα πριν τον αγώνα 32-34Κ, 3η εβδομάδα 26-28Κ, 2η εβδομάδα 17-20Κ και μια εβδομάδα πριν τον αγώνα 12-14Κ μαζί και με κάποια μικρή μείωση στις υπόλοιπες προπονήσεις της εβδομάδας.

Η ένταση παραμένει ίδια. Συνεχίζουμε τις προπονήσεις μας στο Vo2max και τα sprint για να διατηρηθούν οι προσαρμογές που είχαμε κερδίσει κατά την προετοιμασία μας, με αυτόν τον τρόπο «θυμίζουμε» στον δρομέα την καλή κατάσταση στην οποία βρίσκεται, ταυτόχρονα όμως μειώνοντας το συνολικό όγκο και επαναλήψεις αυτών των προπονήσεων.

Η διατήρηση της συχνότητας των προπονήσεων (μείωση ως 20%)φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική από τη δραστική τους μείωση.

Μειώνοντας τα χιλιόμετρα τις εβδομάδας ίσως μπούμε στον πειρασμό να αυξήσουμε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης μας, κάτι στο οποίο δεν θα πρέπει να υποκύψουμε αφού 10 μέρες περίπου πριν τον αγώνα σταματάμε το πρόγραμμα ενδυνάμωσης, αφήνοντας το μυϊκό μας σύστημα να ξεκουραστεί.

                                             Muscle Tension

Μειώνουμε τα χιλιόμετρα, κρατάμε την ένταση αλλά και την συχνότητα, άρα είμαστε έτοιμοι για τον αγώνα στόχο. Σιγουρέψαμε τη επιτυχία μας; Ακόμα όχι. Δυστυχώς όλοι έχουμε βιώσει αγώνες αλλά και  προπονήσεις που δεν αισθανόμασταν ότι βρισκόμασταν στην ημέρα μας παρόλο που η προετοιμασία είχε πάει καλά. Τι  θα μπορούσε να το προκάλεσε αυτό; Σίγουρα υπάρχουν αρκετοί παράγοντες. ‘Έχετε αναρωτηθεί γιατί οι περισσότεροι προπονητές σας βάζουν να κάνετε κάποια ανοίγματα τις ημέρες πριν τον βασικό σας στόχο; Ένας λόγος είναι ο μυϊκός τόνος.

Ανάλυση των μυϊκών ινών δεν θα κάνουμε, αλλά αξίζει να κατανοήσουμε μερικά απλά πράγματα που έχουν σημασία για τον προπονητή αλλά και τον δρομέα. Όσο πλησιάζουμε τον  αγώνα είναι απαραίτητο να παρατηρήσουμε τον δρομέα. Σε περίπτωση που τον βλέπουμε να είναι «πεταχτός», λογικά ο μυϊκός του τόνος είναι πολύ ψηλά ενώ αν τον βλέπουμε βαρύ ή νωθρό ο μυϊκός τόνος είναι χαμηλός. Το τι είναι ιδανικό εξαρτάται κυρίως από την απόσταση που πρόκειται να τρέξει, γενικά όσο πιο μικρή η απόσταση τόσο πιο υψηλό τόνο χρειάζεται ενώ για  μεγαλύτερη απόσταση ο χαμηλότερος μυϊκός τόνος είναι απαραίτητος .

Το να τροποποιήσουμε τον μυϊκό τόνο και να το πετύχουμε την ημέρα του αγώνα, είναι εδώ που μπαίνει η τέχνη του προπονητή. Σε τι βαθμό θα τροποποιήσουμε τον μυϊκό τόνο εξαρτάται από το πόσο κοντά είμαστε στον αγώνα. Αν  χρειάζονται μεγάλες αλλαγές είναι καλύτερα να γίνουν πιο μακριά από τον αγώνα και η μικρότερες αλλαγές γίνονται τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα. Ανάλογα με το τι θέλει να πετύχει ο προπονητής με τον αθλητή υπάρχουν οι ανάλογες προπονητικές λύσεις. Βέβαια ο μυϊκός τόνος μπορεί να είναι  εκεί ακριβώς που θέλουμε να είναι οπότε κάποιες προπονήσεις στον ρυθμό του αγώνα ή και κάποια fartlek θα ήταν ιδανικά. Προσοχή επίσης θέλει να μην ρίξουμε απότομα τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα καθώς είναι αιτία να ρίξουμε παρά πολύ τον μυϊκό τόνο με αποτέλεσμα να αισθάνεται ο δρομέας  βαρύς, νωχελικός,  σαν να βρίσκεται σε λήθαργο.

Τα χαλαρά τρεξίματα ή τα τρεξίματα αποθεραπείας, όσο χαλαρά και να είναι έχουν έναν σκοπό, αυτό δηλαδή του να βελτιώσουν τη ροη του αίματος, προς τους μυς αποκαθιστώντας τα κατεστραμμένα μυϊκά κύτταρα αποβάλλοντας τις καματογόνες ουσίες και μεταφέροντας θρεπτικά συστατικά στους μυς. Αν όμως επεκτείνουμε τις προπονήσεις αποθεραπείας ξεπερνώντας τα 16 Κ περίπου όσο αργά και να πηγαίνουμε  παύουν να εξυπηρετούν τον σκοπό τους και αντί να μας βοηθούν στην αποθεραπεία  συμβάλλουν στην διατήρηση της μυϊκής αποδόμησης. Συμπερασματικά δεν θα ήταν συνετό π.χ. 5 μέρες πριν από έναν αγώνα, πρώτον να προκαλέσουμε περισσότερη μυϊκή αποδόμηση και δεύτερον το μεγάλο πολύ αργό τρέξιμο θα μας έριχνε τον μυϊκό τόνο με αποτέλεσμα να είμαστε νωθροί,νωχελικοί, κουρασμένοι χωρίς αεράτο τρέξιμο.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Mujika, I. and Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise. 35(7):1182-1187.

Thomas, L. and Busso, T. (2005). A theoretical study of taper characteristics to optimize performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 37(9):1615-1621.

Steve Magness , The science of running.

Advanced Marathoning, Pete Pfitzinger, Scott Douglas

Peak Performance

Halson, S.L., and Jeukendrup, A.E., 2004, Does overtraining

exist? An analysis of overreaching and overtraining research,

Sports Medicine, 34(14), 967-981.

[8] Harber, M.P., Gallagher, P.M., Creer, A.R., Minchev, K.M.,

Trappe, S.W., 2004, Single muscle fiber contractile properties

during a compete tive season in male runners, American

Journal of Physiology, 287(5), R1124–R1131.

[9] Hopkins, W., and Hewson, D., 2001, Variability of

competitive performance of distance runners, Medicine and

Science in Sports and Exercise, 33(9), 1588-1592.

[10] Houmard, J.A., 1991, Impact of reduced training on

performance in endurance athletes, Sports Medicine, 12(6),

380–393.

[11] Houmard, J.A., Costill, D.L., Mitchell, J.B., Park, S.H.,

Hickner, R.C., Roemmich, J.N., 1990, Reduced training

maintains performance in distance runners, International

Journal of Sports Medicine, 11(1), 46-52.

[12] Houmard, J.A., Johns, R.A., 1994, Effects of taper on swim

performance, Practical implications. Sports Medicine, 17(4),

224–232.

[13] Houmard, J.A., Kirwan, J.P., Flynn, M.G., Mitchell, J.B.,

1989, Effects of reduced training on submaximal and

maximal running responses, International Journal of Sports

Medicine, 10(1), 30-33.

[14] Hug, B., Heyer, L., Naef, N., Buchheit, M., Wehrlin, J.P.,

Millet, G.P., 2014, Tapering for marathon and cardiac

autonomic function, International Journal of

Halson, S.L., and Jeukendrup, A.E., 2004, Does overtraining

exist? An analysis of overreaching and overtraining research,

Sports Medicine, 34(14), 967-981.

[8] Harber, M.P., Gallagher, P.M., Creer, A.R., Minchev, K.M.,

Trappe, S.W., 2004, Single muscle fiber contractile properties

during a compete tive season in male runners, American

Journal of Physiology, 287(5), R1124–R1131.

[9] Hopkins, W., and Hewson, D., 2001, Variability of

competitive performance of distance runners, Medicine and

Science in Sports and Exercise, 33(9), 1588-1592.

[10] Houmard, J.A., 1991, Impact of reduced training on

performance in endurance athletes, Sports Medicine, 12(6),

380–393.

[11] Houmard, J.A., Costill, D.L., Mitchell, J.B., Park, S.H.,

Hickner, R.C., Roemmich, J.N., 1990, Reduced training

maintains performance in distance runners, International

Journal of Sports Medicine, 11(1), 46-52.

[12] Houmard, J.A., Johns, R.A., 1994, Effects of taper on swim

performance, Practical implications. Sports Medicine, 17(4),

224–232.

[13] Houmard, J.A., Kirwan, J.P., Flynn, M.G., Mitchell, J.B.,

1989, Effects of reduced training on submaximal and

maximal running responses, International Journal of Sports

Medicine, 10(1), 30-33.

[14] Hug, B., Heyer, L., Naef, N., Buchheit, M., Wehrlin, J.P.,

Millet, G.P., 2014, Tapering for marathon and cardiac

autonomic function, International Journal of

ister, E.W., Carter, J.B., Zarkadas, P.C., 1999, Training

theory and taper: validation in triathlon athletes, European

Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology,

79(2), 182-191.

[2] Berger, B.O., Mol, R.W., Butki, B.D., Martin, D.T.,

Wilkinson, J.G., 1999, Mood and cycling performance in

response to three weeks of high-intensity, short-duration

overtraining, and a two-week taper, The Sport Psychologi

The Effects of Tapering on Performance in Elite Endurance Runners: A Systematic Review.  Gerasimos Grivas

DOI: 10.5923/j.sports.20180801.02

Less Is More: The Physiological Basis for Tapering in Endurance, Strength, and Power Athletes

 Mujika, I., Goya, A., Padilla, S., Grijalba, A., Gorostiaga, E., and Ibañez, J. (2000). Physiological responses to a 6-d taper in middle-distance runners: influence of training intensity and volume. Medicine and Science in Sports and Exercise. 32(2):511-517.

 Mujika, I. and Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine and Science in Sports and Exercise. 35(7):1182-1187.

Send to

Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:24-31. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01189.x.

Intense training: the key to optimal performance before and during the taper.

Mujika I1.

2003 Jul;35(7):1182-7.

Scientific bases for precompetition tapering strategies.

Mujika I1Padilla S.

Med Sci Sports Exercise

. 1994 May;26(5):624-31.The Effects of Taper on Performance in Distance Runners

J A Houmard 1B K ScottC L JusticeT C Chenier