ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΤΑ ΠΟΛΛΑ ΟΦΕΛΗ

Τι είναι το circuit training?

Αν δεις κάποιον να κάνει αυτού του είδους προπονήσεις στo στάδιο θα μπορούσε να σου θύμιζε εκπαίδευση τον Ειδικών Δυνάμεων η προετοιμασία για το Spartan Race, είναι προπόνηση που συνδυάζει το τρέξιμο με ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος, άλματα, πλυομετρικές ασκήσεις ή χρησιμοποιώντας και κάποια βοηθητικά εργαλεία όπως λάστιχα, μπάλα και ίσως κάποια ελαφριά βαράκια. Άλλα μπορούν να δώσουν έμφαση στο κομμάτι του τρεξίματος και άλλα στο κομμάτι της ενδυνάμωσης. Οι συνδυασμοί είναι ατελείωτοι αρκεί ο προπονητής ή ο αθλητής να διαθέτει καλή φαντασία.

Για ποιους είναι?

Για όλους!! Είναι ιδιαίτερα καλό για κάποιον αρχάριο ή για κάποιον που επανέρχεται από τραυματισμό και ακόμα δεν είναι έτοιμος να βάλει πολλά χιλιόμετρα. Αντί να ξοδεύεις πολλές ώρες στο γυμναστήριο ή χρήματα για εξοπλισμό μπορείς με αυτές της προπονήσεις να αναπτύξεις running specific strength (δηλαδή συγκεκριμένη δρομική ενδυνάμωση) ενώ ταυτόχρονα βελτιώνεται και το αερόβιο σας.

Όχι μόνο θα σας κάνει καλύτερους δρομείς, αλλά θα διορθωθούν και τυχόν ανισορροπίες που υπάρχουν και που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμούς ή σας έχουν οδηγήσει ήδη εκεί. Οι περισσότεροι δρομείς τρέχουν και κάνουν μόνο αυτό και σύμφωνα με την προπονητική και The laws of specificity (o νόμος της ειδικότητας) για να βελτιωθεί κάποιος πρέπει να προπονείται σε αυτό που κάνει δηλαδή όσο κολύμπι και αν κάνεις σίγουρα θα βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση, αλλά δεν θα γίνεις καλύτερος δρομέας αν κάνεις μόνο αυτό. Από την άλλη υπάρχει και The Law of Diminishing Returns (φθίνουσας απόδοσης) που είναι επίσης σημαντικό να λάβουμε υπόψη μας όταν φτιάχνουμε ένα προπονητικό πλάνο. Αν το μόνο που κάνεις είναι να τρέχεις και επαναλαμβάνουμε της ίδιες κινήσεις οι πιθανότητες είναι ότι θα δημιουργηθούν κάποιες ανισορροπίες καθώς δυναμώνουμε κάποιους μύες και αγνοούμε άλλους και όσο αυξάνονται αυτές οι ανισορροπίες τόσο αυξάνονται και οι πιθανότητες τραυματισμού. Επομένως πρέπει να βρούμε μια ισορροπία μεταξύ αυτών τον δυο νόμων της προπονητικής. Στις κυκλικές προπονήσεις υψηλής έντασης έχουν βρει λύση αρκετοί δρομείς αντοχής. Μια πολύ γνωστή αθλήτρια είναι η Shalane Flanagan που κατά την διάρκεια της προετοιμασίας της για τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2008 στο Πεκίνο συμπεριέλαβε έναν μεγάλο αριθμό τέτοιων προπονήσεων με αποτέλεσμα να φύγει με ένα χάλκινο μετάλλιο και ένα ρεκόρ Αμερικής στα 10,000 μ.

Ποια είναι τα οφέλη?

Βελτιώνει την μέγιστη αερόβιο ικανότητα, vVO2max, την γενική ενδυνάμωση, το γαλακτικό κατώφλι και την επίδοση. Η ικανότητα του να βελτιώσει το vVO2max είναι σημαντικό γιατί αυτή η μεταβλητή  μπορεί να προβλέψει  την επίδοση ενός αθλητή  Μπορεί επίσης να αυξήσει το VO2max σε μη ελίτ αθλητές. Όταν τα circuit αποτελούνται από ασκήσεις ενδυνάμωσης υψηλής έντασης, η ευκινησία και η αντοχή αυξάνονται.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine το 2005 έδειξε ότι η αθλητές που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα  Circuit training  για 12 εβδομάδες και αμέσως μετά από μια τέτοια προπόνηση βελτίωσαν την επίδοση τους σε μια δοκιμή 4Κ κατά 8.6% σε αντίθεση με αυτούς που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα μόνο αντοχής 5.7% ή ένα πρόγραμμα μόνο ενδυνάμωσης 2.5% .

Τέλος το circuit training υψηλής ένταση είναι αποτελεσματικό για τους δρομείς που τους ενδιαφέρει και η απώλεια βάρους ή θέλουν να αυξήσουν την άλυπη μυϊκή τους μάζα, αφού σε άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness το 2010, αθλητές που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων 3 φορές την εβδομάδα για 50 λεπτά είχαν ακριβώς αυτά τα πλεονεκτήματα σε αντίθεση με αυτούς που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα  αντοχής ή ένα πρόγραμμα χαμηλής έντασης.

Δείγμα ρουτίνας Circuit Training

Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται μετά από ένα ζέσταμα 3Κ περίπου και ο αθλητής πηγαίνει από την μια άσκηση στην άλλη χωρίς να βιάζεται αλλά και χωρίς να καθυστερεί. Το παρακάτω δείγμα είναι από το βιβλίο του Owen Anderson Running Science και είναι πρόταση για το μαραθώνιο.

1.800m (10Κ pace)

2.20 squat thrusts with jumps

3.12 push-ups

4.15 one-leg squats

5.800m (Marathon Pace)

6.50 crunches

7.15 lunge squats

8.50 low back extensions

9.800m (Marathon Pace)

10.12 elevated push-ups

11.20 bench dips

12.15 high bench step-ups

13.1600m (Marathon Pace)

14.Επανάληψη 2-13 και τέλος 3Κ αποθεραπεία.

Το circuit training αποτελεί μια αλλαγή από τα συνεχόμενα χιλιόμετρα που αποτελούν τον κύριο όγκο του προπονητικού πλάνου και η πλειοψηφία των δρομέων τη δέχονται με πολύ μεγάλη ευχαρίστηση. Μας βοηθά να γινόμαστε καλύτεροι αθλητές αφού βελτιώνουμε την ισορροπία, την δύναμη, αλλά και την ευλυγισία.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία:

  1. Chtara, M. et al. Effects on intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. British Journal of Sports medicine, Vol. 39 (*), pp. 555-560, 2005.
  2. Paoli A, Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength, blood lactate. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2010 March;50(1):43-51.
  3. Taipale, R. et al. Strength training in endurance runners. International Journal of Sports Medicine, Vol. 31(7), pp. 468-476, 2010.
  4. Gettman, L. et al. A comparison of combined running and weight training with circuit weight training. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 14(3), PP.229-234, 1982.
  5. Taskin H. Effect of circuit training on the sprint- agility and anaerobic endurance.  Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 23 (6),pp. 1803 – 1810, 2009.
  6. Marcinik, E. et al. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Medicine & Science   in Sports    & Exercise, Vol. 23 (6), pp. 739- 743, 1991.