Προπόνηση στο  vV02max

Πολλές φορές υπάρχει ένα σημείο στο οποίο και οι έμπειροι αθλητές φτάνουν σε ένα επίπεδο που σταματάνε να ανταποκρίνονται στα ερεθίσματα. Για παράδειγμα αφού παρακολούθησαν 25 elite άντρες και 8 Elite γυναίκες από την Ισπανία για ένα διάστημα 4 χρόνων, μια μελέτη του 2005 στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness από τον Alejandro Legaz-Arrese Του Πανεπιστημίου της Σαραγόσας, βρήκαν πως τα επίπεδα του Vo2max παρέμειναν ουσιαστικά αμετάβλητα. Με λίγα λόγια το VO2max φτάνει σε ένα επίπεδο και σταματά να αυξάνεται για όσους έχουν ήδη κάνει σκληρή προπόνηση για πολλά χρόνια. Άλλοι, «κοινοί θνητοί» ίσως να μην έχουν φτάσει σε αυτό το σημείο και αν ακολουθήσουν ένα πιο «δυνατό» πρόγραμμα πιθανόν να δουν και επιπρόσθετα κέρδη. Αξίζει και στις μεγάλες αποστάσεις να το βελτιώσουμε.

Ακόμα και αν το Vo2max σας έχει φτάσει στο ανώτερο όριο του υπάρχει άλλο ένα εργαλείο στην προπονητική εργαλειοθήκη που ίσως σας δώσει αυτό που ψάχνετε, αυτή είναι η προπόνηση στο vVO2max η οποία αναφέρεται στη μικρότερη τιμή της ταχύτητας στην οποία ένας δρομέας προσεγγίζει τη VO2max. Αντίθετα με την VO2max η οποία έχει κακή ικανότητα πρόβλεψης, η vVo2max έχει εξαιρετική ικανότητα πρόβλεψης. Ο μηχανισμός που βρίσκεται πίσω από αυτό είναι απλά ότι ενώ ένας δρομέας μπορεί να έχει ένα υψηλό VO2max να αποδίδει σχετικά φτωχά αν στις υπομέγιστες  ταχύτητες αυτός ο δρομέας χρησιμοποιούσε σχεδόν όλο αυτήν την καταπληκτική ικανότητα επεξεργασίας οξυγόνου. Με λίγα λόγια ένα μεγάλο VO2max έχει μικρό όφελος αν η δρομική οικονομία είναι υποδεέστερη.

  • Ένας δρομέας με ψηλό vVO2max είναι πάντα σε καλή φυσική κατάσταση και έχει την ικανότητα να τρέξει πολύ γρήγορα στο VO2max και επομένως θα έχει καλή δρομική οικονομία. Επειδή η vVo2max περιλαμβάνει και την δρομική οικονομία, περιλαμβάνει περισσότερα φυσιολογικές πληροφορίες από το VO2max και μπορεί να εξηγήσει τις διαφορές που δεν μπορεί το Vo2max από μόνο του.
  • Έρευνες από την εργοφυσιολόγο Veronique Billat την δεκατία του ’90 ανακάλυψαν ότι ενας από τους καλύτερους τρόπους να βελτιώσεις την vVo2max είναι να τρέχεις στην ταχύτητα του vVo2max. Δουλεύοντας στο vVo2max, ένας δρομέας βελτιώνει τον νευρομυϊκό του έλεγχο και συνεπώς την οικονομία ενώ τρέχει σε γρήγορη ταχύτητα. Βρισκόμενοι στο VO2max κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης – μια αναπόφευκτη εξέλιξη της προπόνησης επειδή εξορισμού το vVo2max είναι αρκετά γρήγορο να εκμαιεύσει το VO2max – ο δρομέας παρέχει το ιδανικό ερέθισμα για να επεκτείνει το VO2max. Συνεπώς οι αλλαγές στην οικονομία και στο Vo2max θα οδηγήσουν και το vVo2max προς τα πάνω επειδή το vVo2max  εξαρτάται κατά πολύ και στην οικονομία αλλά και στο VO2max. (Owen Anderson Running Science).

Πως ορίζεται η ταχύτητα στο vVo2max;

Ο πιο ακριβής τρόπος να κάνει κανείς υπολογισμό της τιμής του vVo2max είναι μέσω του εργομετρικού ελέγχου. Άλλοι δυο τρόποι που δεν περιλαμβάνουν εργαστηριακές μετρήσεις είναι οι εξείς: Σύμφωνα με την Veronica Billat ο δρομέας θα πρέπει να τρέξει για 6’ προσπαθώντας να καλύψει την μέγιστη απόσταση που μπορεί. Από τα συνολικά μέτρα που θα καλύψει, μπορεί να υπολογίσει την ταχύτητα που θεωρητικά αντιστοιχεί στη vVo2max και θα μπορεί να εκτελεί τις προτεινόμενες προπονήσεις. Επίσης η ταχύτητα του vVo2 max θεωρητικά αντιστοιχεί στην ταχύτητα μας σε αγωνιστικό ρυθμό που βρίσκεται μεταξύ του ρυθμού μας στα 1500m και 3000m.

Προπονήσεις στο vV02max

Με τα χρόνια η Billat έχει δημιουργήσει αρκετά πρωτόκολλα για προπονήσεις στο vVo2max. Μια από της προπονήσεις σε μορφή fartlek όπου θα χρειαστείτε έναν ρολόι με GPS και παλμογράφο και να γνωρίζεται το vVo2max, έχει ως εξής: Μετά από μια καλή προθέρμανση τρέχετε στο vVo2max σας για 1 λεπτό και μετά 1 λεπτό περίπου 25-30΄΄ πιο αργά ώσπου οι παλμοί σου να πέσουν 15 παλμούς. Μετά πάλι τρέχετε στο vVo2max αυτή την φορά για 30’’ με πάλι το αντίστοιχο διάλλειμα, επαναλάβετε όσες  φορές μπορείτε. Ίσως το πιο γνωστό πρωτόκολλο ξεκινά από  30’’ – 30’’ δηλαδή 30’’ στο vVo2max με 30’’ στο 50% του vVo2max σας, σταδιακά ανεβάζουμε τον αριθμό των επαναλήψεων ξεκινώντας   από 8 και φτάνοντας τα 20. Σε δεύτερη φάση 60’’ – 60’’  δηλαδή 60’’ στο vVo2max με 60’’ στο 50% του vVo2max σας, 5-10 επαναλήψεις, φτάνοντας στο τελευταίο στάδιο  3’-3’, 3-6 επαναλήψεις. Οι δυνατότητες είναι πολλές και οι προπονήσεις να βασίζονται σε ποσοστά της vVo2max όπου:

60% – 70% vVo2max Χαλαρό τρέξιμο διάρκειας 30’ – 90’

75% – 80% Αερόβιο κατώφλι

80% – 85% Αναερόβιο κατώφλι

Ρυθμός Μαραθωνίου 5’’ – 10’’ πιο αργά από το αναερόβιο κατώφλι

Supra Max Speed 101% – 120% vVo2max

Joe Vigil Coach/Phd

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία:

The changes in running performance and maximal oxygen uptake after long-term training in elite athletes

ArticleinThe Journal of sports medicine and physical fitness 45(4):435-40 · December 2005 with 231 Reads

Source: PubMed

Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8):1147-1150. doi: 10.1123/ijspp.2018-0553.

Implementing Anaerobic Speed Reserve Testing in the Field: Validation of vVO2max Prediction From 1500-m Race Performance in Elite Middle-Distance Runners.