SPRINTS για δρομείς μεγάλων αποστάσεων

Πόσοι από εσάς κάνετε sprints? Κατ’ αρχάς να ξεκαθαρίσουμε τι εννοούμε sprints. Sprints σημαίνει να τρέχεις όσο πιο γρήγορα μπορείς (στο 100%), στη μέγιστη ταχύτητα για πολύ μικρά διαστήματα και ίσως ο καλύτερος τρόπος να τα κάνουμε είναι σε μια ανηφόρα.

Είναι μικρές επαναλήψεις μέγιστης έντασης  για μόνο 8-10 δευτερόλεπτα  και ίσως για πιο έμπειρους δρομείς και 12 δευτερόλεπτα.

Τα οφέλη είναι αρκετά:

-Ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων θα ενεργοποίησει περισσότερες μυϊκές ίνες, των γρήγορων συσπάσεων (Fast Twitch) και έτσι μαθαίνουμε να χρησιμοποιούμε μεγαλύτερο αριθμό ινών οι οποίες  θα μας βοηθήσουμε να κρατήσουμε τον ρυθμό μας για περισσότερη ώρα και μετά από μια παρατεταμένη διάρκεια. Επίσης εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλο μας να στέλνει μηνύματα στους μύες σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

-Δυναμώνουμε τους μύες και τον συνδετικό ιστό

-Αποφεύγουμε τους τραυματισμούς

-Βελτιώνουμε την δρομική οικονομία, που για τον δρομέα μεγάλων αποστάσεων σημαίνει θα τρέχει γρηγορότερα και πιο μακριά με λιγότερη προσπάθεια καταναλώνοντας λιγότερη ενέργεια, συντηρώντας τους πολύτιμους για αυτόν, υδατάνθρακες.

-Βελτιώνει την αποθήκευση ελαστικής ενέργειας και την επιστροφή της στο έδαφος.

-Βελτιώνει τον χρόνο επαφής.

– Σύμφωνα με μια μελέτη δεν γινόμαστε γρηγορότεροι κινώντας τα πόδια μας πιο γρήγορα, αλλά ασκώντας μεγαλύτερη δύναμη στο έδαφος κάτι το οποίο γίνεται όταν τρέχουμε στην μέγιστη ταχύτητα μας .

Όλα αυτά τα οφέλη μπορεί να σας μοιάζουν με τα ίδια ωφέλη που θα είχατε αν σηκώνετε βάρη και έχετε δίκιο. Τα hill sprints (σπριντ σε ανηφόρες) είναι σαν να κάνεις βάρη με την μόνη διάφορα ότι είναι πιο running specific (δρομικά εξειδικευμένα). Με λίγα λόγια δυναμώνουμε όλο το πόδι τρέχοντας. Δεν υπάρχει άλλη άσκηση που να μοιάζουν τα ωφέλη τόσο πολύ με τα βάρη όσο τα hill sprints.

Πώς να τα ενσωματώσω στην προπόνηση;

Οι αθλητές και οι προπονητές τους τα χρησιμοποιούν καθ’ όλη τη διάρκεια των προπονητικών κύκλων. Ξεκινώντας στη βασική περίοδο προετοιμασίας τα εισάγουμε γιατί μας προστατεύουν από  τραυματισμούς  και ένας λόγος είναι ότι όταν τα εκτελούμε σε αυτήν την υψηλή ένταση και σε ανηφόρα είναι βέβαιο ότι τα πόδια μας θα πατάνε σωστά κάτω και θα δοθεί σωστή έμφαση στην προέκταση του ισχίου.

Προσοχή στους αρχάριους δρομείς που θα πρέπει να τα ενσωματώσουν πολύ προσεκτικά ίσως και με δυο επαναλήψεις στην αρχή γιατί ασκείται πολύ δύναμη στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς αλλά μόλις τα πόδια σας πάρουν τις σωστές προσαρμογές αυτή η άσκηση θα σας προστατέψει από τους τραυματισμούς και οι προσαρμογές συμβαίνουν πολύ γρήγορα.

Η βασική περίοδος δεν πρέπει να είναι μόνο η βάση για να βελτιώσουμε και να χτίσουμε  το αερόβιο μας αλλά θα πρέπει να βάλουμε τα θεμέλια για την ταχύτητα μας με προπονήσεις σαν τα σπριντ, είναι λογικό πρώτα να χτίσουμε μια βάση από μέγιστη ταχύτητα και μετά να επεκτείνουμε αυτήν την ταχύτητα και να δημιουργήσουμε την αντοχή μας στην ταχύτητα στα επόμενα στάδια.

Η Κλίση:

Εξαρτάται από τον σκοπό της προπόνησης, μεγαλύτερη κλίση χρησιμοποιείται όταν ο σκοπός μας είναι η δύναμη και λίγο μικρότερη κλίση χρησιμοποιείται όταν η έμφαση είναι στην ταχύτητα. Ξεκινήσετε με μια πιο ήπια κλίση (6-7%) πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερη (<10%). Εισάγονται  από την βασική περίοδο (Base Phase) και αποτελούν έναν καλό τρόπο να γίνει η μεταβίβαση σε επαναλήψεις στην ανηφόρα τον 30’’ και σε sprints στο στίβο αλλά και τις διαλειμματικές, οι οποίες είναι πιο απαιτητικές στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Μερικές συμβουλές:

  1. Στο πρώτο σας sprint επιταχύνετε σταδιακά φθάνοντας περίπου το 95-98%.
  2. Επιστρέψτε με πολύ χαλαρό τρέξιμο ή και περπάτημα περίπου για 90’ – 2’. Ο στόχος εδώ είναι η ταχύτητα, έτσι θα χρειαστεί πλήρης αποκατάσταση για να εκτελεστούν σωστά και να μην «κάψουμε» το κεντρικό νευρικό σύστημα, αν σας φαίνεται μεγάλο το διάστημα μάλλον δεν τις κάνετε στο 100%.
  3. Μπορεί να προσθέσετε 1-2 επαναλήψεις κάθε εβδομάδα φθάνοντας μέγιστα τις 10.
  4. 1-2 φορές την εβδομάδα αρκούν και μετά από χαλαρή προπόνηση, στην προ αγωνιστική και αγωνιστική φάση 1 φορά την εβδομάδα ή και κάθε δεύτερη εβδομάδα αρκεί.
  5. Καποιοι νομίζουν ότι οι επαναλήψεις των 30’’ είναι το ίδιο αλλά δεν μπορείς να τρέξεις στο 100% για 30’’.

Ο Haile Gebrselassie δεν χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις. Για χρόνια μέρος της προπόνησης του ήταν 10x100m sprints 2-3 φορές την εβδομάδα μετά από χαλαρές προπονήσεις, ξεκινούσε σταδιακά να ανεβάζει ταχύτητα στα πρώτα 50-60m και τα υπόλοιπα 40-50m στο 100% (σύμφωνα με το βιβλίο του Jim Denison The Greatest: The Haile Gebrselassie) αυτή η προπόνηση τον βοήθησε να βελτιώσει την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα του, δυναμώνοντας τους τένοντες και τους συνδετικός ιστούς και την ικανότητα του να ανεβάζει ταχύτητα στο τέλος του αγώνα.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία: J Appl Physiol (1985). 2000 Nov;89(5):1991-9.

-Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements.

Weyand PG, Sternlight DB, Bellizzi MJ, Wright S.

-Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.Journal of applied Physiology,

Paavolainen,L

-The relationship between field tests of anaerobic power and 10-km run performance. Journal of strength& Conditioning Research, Sinnett,A

-Runners Connect, Jeff Gaudette

-Running Science, Owen Anderson

-The science of running, Steve Magness