Hill Drills

Στους  περισσότερους  αθλητές  η  προπόνηση σε ανηφόρες αποτελείται από κάποιες επαναλήψεις τρέχοντας προς τα πάνω γρήγορα και μετά κατεβαίνοντας με ένα χαλαρό τρέξιμο, όμως οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι κάποιος μπορεί να αποκτήσει πλεονέκτημα εκτελώντας  και κάποιες από τις δρομικές ασκήσεις σε μια ανηφόρα, σαν αυτές που θα περιγράψω σε λίγο. Τέτοιες ασκήσεις πολλαπλασιάζουν την παραγωγή ισχύος  – δύναμη  από τους μύες των ποδιών συγκρίνοντας τες με το απλό τρέξιμο. Οι δρομικές αυτές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τον συντονισμό, να βελτιώσουν την αγωνιστικότητα μας σε αγώνες με ανηφορικές διαδρομές αλλά και την σταθερότητα μας σε αγώνες με φλατ διαδρομές.

Σε μια μελέτη που ολοκληρώθηκε από το Ινστιτούτο Καρολίνσκα στην Στοκχόλμη της Σουηδίας  11 Σουηδοί μαραθωνοδρόμοι πρόσθεσαν διαλειμματικές σε ανηφόρες και πρόσθεσαν μια δρομική άσκηση που την ονόμασαν bouncing σε διάφορες εντάσεις από χαλαρά μέχρι και πολύ έντονα. Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης που τόνιζαν το bouncing, η δρομική οικονομία βελτιώθηκε κατά 3%  σε μια ταχύτητα στο 4 λεπτά το χιλιόμετρο, κάτι που μπορεί να μεταφραστεί σε 6 λεπτά για έναν μαραθώνιο 3 ωρών.

Οι ασκήσεις που περιγράφω μπορούν να συμπεριληφθούν ως ένα μέρος της προθέρμανσης ή μπορούν να εκτελεστούν και μόνες τους .

Απόσταση

  1. Bouncing – ο αθλητής με ελαστικότητα πετάγεται προς τα επάνω στα δάχτυλα του ποδιού του ενώ σηκώνει το άλλο γόνατο όσο ψηλά γίνεται και «μένει» στον αέρα, μετά προσγειώνεται στο μπροστινό και μεσαίο μέρος του ποδιού αφήνοντας και την φτέρνα να ακουμπήσει κάτω πριν πεταχτεί πάλι επάνω στα δάχτυλα του ποδιού. Ο δρομέας ανεβαίνει με γρήγορες κινήσεις προς τα πάνω.
  2. Lateral Bounding – Προσθέτουμε και πλευρικές κινήσεις που βελτιώνουν τους μύες σταθεροποίησης του ποδιού κάτι που οι περισσότεροι παραβλέπουν.
  3. One Legged Hopping – Πλειομετρική άσκηση με ιδιαίτερη έμφαση στους τετρακεφάλους.
  4. High Skipping – Η άσκηση αυτή τονίζει το σήκωμα του γονάτου και τη δύναμη των γλουτών και του δικεφάλου, τα οποία αποτελούν «κλειδιά» για γρήγορο και οικονομικό τρέξιμο.
  5. Backwards Running – Τρέχοντας ανάποδα βοηθά να δυναμώσουν οι γλουτοί και το πάνω μέρος του δικεφάλου μαζί με διάφορους μύες στον κορμό (core) και τους κοιλιακούς.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH