Βελτιώστε τον βαθμό της αντιληπτής προσπάθειας για να ξεπεράστε τα όρια σας

Οι καλύτερες επιδόσεις έρχονται από το μυαλό και όχι από το σώμα, η ψυχική αντοχή είναι αυτή που θα μας δώσει αυτό το παραπάνω την ημέρα του αγώνα. Αυτό που θα παίξει σημαντικό ρόλο είναι το πόσο πολύ το θέλουμε. Το να στηρίζουμε τον εαυτό μας με θετικές σκέψεις πριν από μια δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα μπορεί να αυξήσει την απόδοση μας κατά 15%. Ο μόνος τρόπος να ξεπεράσουμε τους εαυτούς μας είναι ο τρόπος που αντιλαμβανόμαστε την προσπάθεια μας. Η αποτυχία υπό συνθήκες πίεσης είναι μια μορφή αυτοσυνείδησης, είναι αυτό που βιώνουμε στην καθημερινότητα μας, αυτό που θα κάνουμε στον αγώνα στόχο μας, στον πιο σημαντικό αγώνα που έχουμε βάλει ως μέγιστο στόχο, προέρχεται από την καθημερινότητα μας. Αν είμαστε αρνητικοί στην καθημερινότητα μας, αν λέμε συνέχεια δεν μπορώ ή δεν θέλω να υπερβώ την «ζώνη άνεσης» το ίδιο θα βιώσουμε και στα δύσκολα του αγώνα. Μόνο επιδεικνύοντας απόλυτη εμπιστοσύνη στον εαυτό μας και στο προπονητικό μας πρόγραμμα και εξοικειώνοντας τον εαυτό μας με μια πιο δύσκολη αντιληπτή προσπάθεια θα μας οδηγήσει στα επιθυμητά αποτελέσματα.

Πρώτος ο Σουηδός ψυχολόγος Gunnar Borge διαμόρφωσε τον πίνακα της αντιληπτής προσπάθειας, ο οποίος πήρε και το όνομα του. Ο βαθμός της αντιληπτής προσπάθειας αναφέρεται στην υποκειμενική αίσθηση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής έντασης. Η κλίμακα του Borge χρησιμοποιεί 15 βαθμίδες από το 6 (όπου είναι το πιο χαλαρό τρέξιμο) ως το 20 (που είναι ο μέγιστος βαθμός προσπάθειας). Η κλίμακα βασίζεται στο ότι αν προσθέσουμε ένα 0 υπάρχει στενός συσχετισμός με τους παλμούς μας. Επομένως αν χαρακτηριζόταν μια προσπάθεια με το 10 θα αντιστοιχούσε στους 100 παλμούς, δηλαδή μια χαλαρή προσπάθεια, ενώ το 16 (160 παλμούς) για παράδειγμα πιθανόν να ήταν ο αγωνιστικός ρυθμός μας.

Ο βαθμός της αντιληπτής προσπάθειας αποτελεί σημαντική ανατροφοδότηση πληροφοριών αφού μαθαίνει στον αθλητή να γίνεται πιο γνώριμος και ευαίσθητος  με αυτό που αποτελεί την κατάλληλη ένταση της άσκησης. Η αντιληπτή προσπάθεια επηρεάζεται από την μυϊκή δυσφορία και ένταση, από την ένταση τον παλμών μας και από τον ρυθμό εισπνοής – εκπνοής.

Σήμερα οι περισσότεροι αθλητές τείνουν να χρησιμοποιούν τον παλμογράφο τους ή να τρέχουν με  τους ρυθμούς τους, κάποια ρολόγια έχουν ακόμη και watt. Ο προπονητής σου πιθανόν δεν θα σου δώσει το πρόγραμμα σου με ρυθμούς της κλίμακας του Borge, αλλά είναι άλλο ένα εργαλείο στην εργαλειοθήκη και του δρομέα και του προπονητή γιατί μαθαίνει στον αθλητή να αντιλαμβάνεται τον βαθμό προσπάθειας του σε κάθε προπόνηση. Πόσες φόρες έχουμε δει τον παλμογράφο μας να μην δείχνει σωστή ένδειξη ή ο ρυθμός του ρολογιού να μην ανταποκρίνεται στην αίσθηση μας. Άλλωστε παρά την εξέλιξη της τεχνολογίας υπάρχουν εφαρμογές που μόλις τελειώσει η προπόνηση ρωτά πόσο δύσκολη ήταν η προπόνηση, πως αισθανθήκαμε και ζητά να βαθμολογήσουμε την προσπάθεια μας. Επομένως ξανά γυρίζουμε στα βασικά, στην αίσθηση.

Από τα ποδοσφαιρικά μου χρόνια θυμάμαι τους προπονητές μας να ζητούν κάποια συγκεκριμένη άσκηση στο 70% ή στο 80% και να αναρωτιόμαστε τι ήθελαν, το βλέπω και στους αθλητές μου στο πρώτο άκουσμα του ποσοστού προσπάθειας ενός τέμπο run στο 80% ή ενός ανοίγματος στο 90% να αναρωτιούνται πως θα το υπολογίσουν, ακούγεται στις συζητήσεις των αθλητών «αν ήθελα μπορούσα να δώσω άλλο ένα 5%».

Παίξτε ένα παιχνίδι στις επόμενες προπονήσεις σας. Αφού τρέξετε λίγη ώρα προσπαθήστε να «μαντέψετε» πόσους παλμούς έχετε, σε τι ρυθμό τρέχετε, μάθετε να «διαβάζετε» την προσπάθεια σας. Τρέξτε την προπόνηση σας χωρίς να κοιτάτε καθόλου το ρολόι, πχ σε μια προπόνηση 50 λεπτών πριν κοιτάξτε το ρολόι σας στο τέλος της προπόνησης μαντέψτε πόσα χιλιόμετρα καλύψατε, με τι ρυθμό πηγαίνατε.

Μερικές φορές είναι καλό να βγάλουμε αυτά που μας περιορίζουν από πάνω μας (ρυθμούς, παλμογράφους). Αναφέρω ένα πρόσφατο παράδειγμα, λέω στον αθλητή «σήμερα θα τρέξεις 10x400m στο 1:26 με 200m χαλαρά» και πράγματι ο αθλητής κοιτούσε το ρολόι του στα περάσματα των 200m να είναι στα 43’’ και είτε έκοβε είτε αύξανε τον ρυθμό του, το τέταρτο του βγήκε 1’24’’ και το σχόλιο του ήταν αν ξανά κάνει άλλο ένα τόσο γρήγορα δεν θα μπορούσε να βγάλει και τα 10 στο 1’ 26’’. Τελικά όλα βγήκαν εκεί όπου ήταν και το ζητούμενο. 10 μέρες μετά λέω στον ίδιο αθλητή να κάνει τα ίδια 10 x400m με 200m χαλαρά με την μόνη διαφορά πως δεν θα κοιτάζει το ρολόι του. Αυτήν την φορά βγήκαν όλα στο 1:21 εκτός από το 3ο που βγήκε στο 1:23 και το σχόλιο του αθλητή, χωρίς να ξέρει τους χρόνους του είπε αυτό πρέπει να ήταν πολύ αργό.

Η προπόνηση βοηθά να γυμνάζετε το σώμα σας, να βελτιώνετε την φυσική σας κατάσταση, το μυαλό σας όμως πρέπει να μάθει να προπονείται και έκτος την ζώνη άνεσης, εξασκώντας τον εγκέφαλο σας, επεκτείνοντας την ικανότητα σας να αντέχετε τις πιο δύσκολες προσπάθειες και καταστάσεις ενός αγώνα. Όταν η αντιληπτή προσπάθεια αρχίζει και σας φαίνεται πιο εύκολη, μόνο τότε μπορεί κάποιος να δει πραγματική βελτίωση και μόλις ξεπεραστεί μια φορά μετά γίνεται πιο χειροπιαστό .

Μάθετε να ξεπερνάτε τα όρια σας. Στις 6 Μάιου του 1954 ο Roger Bannister κατάφερε αυτό που φάνταζε ακατόρθωτο, δηλαδή να τρέξει το μίλι 1600m κάτω από 4 λεπτά 3’59’’40’’, ένα φράγμα που κυνηγούσαν οι καλύτεροι αθλητές και προπονητές από το 1886. Το φράγμα των τεσσάρων λεπτών είχε γίνει και ψυχολογικό φράγμα. Ακόμα και άλλοι διεκδικητές του ρεκόρ αναστέναξαν από ανακούφιση μόλις έσπασε το φράγμα που κρατούσε δεκαετίες. Μόλις μετά από 46 ημέρες ξαναέπεσε το ρεκόρ με χρόνο 3’58’’και σε ένα χρόνο 3 αθλητές στον ίδιο αγώνα έτρεξαν κάτω από τα 4 λεπτά το μίλι και από τότε ένα αξεπέραστο ανθρώπινο όριο έχει ξεπεραστεί πάνω από χίλιες φορές. Πιο πρόσφατα έσπασε και ο φραγμός τον 2 ωρών στο μαραθώνιο. Μας μένει να παρακολουθούμε το μέλλον για να δούμε πως θα εξελιχθεί και αυτό που φάνταζε ακατόρθωτο.

Άλλωστε μπορεί το σώμα και η προετοιμασία μας να καθορίζει κατά 90-95%  την επιτυχία μας σε έναν αγώνα και το μυαλό μόνο το 5-10%, αλλά εάν δεν έχουμε την ικανότητα να χρησιμοποιήσουμε αυτό το 5-10% του μυαλού μας, χάνουμε την δυνατότητα να βγάλουμε στην επιφάνεια αυτό το 90-95% της σωματικής μας προετοιμασίας και ικανότητας.

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει συγκεκριμένες προπονήσεις με τον βαθμό αντιληπτής προσπάθειας (η οποία μπορεί να είναι υποκειμενική).

   

ΖΩΝΕΣ ΕΝΤΑΣΗΣ & ΑΝΤΙΛΗΠΤΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ

Ποσοστό % Αντιληπτής Προσπάθειας Σκοπός / Αίσθηση Παραδείγματα
60% – 65% 9-10 Πολύ χαλαρά, εύκολος ρυθμός, Καύση λίπους Προθέρμανση, Χαλάρωμα, Ρυθμός αρχαρίων, Αποθεραπεία, Επιστροφή από τραυματισμό
70% – 75% 11-12 Χτίζεις την αερόβια βάση και φτιάχνεις την αντοχή, περισσότερα εβδομαδιαία χιλιόμετρα, Καύση λίπους και Εύκολος ρυθμός Αερόβιο τρέξιμο & Μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο
75% – 80% 13-15 Ρυθμός έντονου αερόβιου, Η Ικανότητα να τρέξουμε στο ρυθμό στόχο, Δύσκολο αλλά υποφερτό Ρυθμός μαραθωνίου, Έντονο αερόβιο (steady)
81% – 84% 16 Λαχάνιασμα, Ρυθμός λίγο γρηγορότερος από τον στόχο, μπορείς ακόμη να πεις μερικές λέξεις 20’ Tempo, 3-4 x 3K
85% – 89% 17 Έντονος ρυθμός, λαχάνιασμα, δυσκολία στην ομιλία 6 x 1600 ρυθμός 10Κ
90% – 95% 18 Πολύ έντονα, VO2MAX, διαλειμματικές 5-8 x 1Κ ρυθμός 5Κ, 6 x 800 ρυθμός 3Κ
97% – 98% 19 Έντονες μικρές διαλειμματικές 8 x 400, 12 x 200
100% 20 Μέγιστη ταχύτητα 8 x 100, 6 x 10”  σε ανηφόρα

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH