Πόσο γρήγορα χάνεται η φυσική μας κατάσταση

Προγραμματισμένη αποχή

Έχοντας ολοκληρώσει τον αγώνα στόχο μας, που πιθανόν να ήταν ένας μαραθώνιος και στην πορεία μας προς τον αγώνα αυτόν να υπήρχε και συμμετοχή μας σε μικρότερο αγώνα, ίσως των 10Κ και πριν το φορμάρισμα μας συμμετοχή σε αγώνα ημιμαραθωνίου, σε συνεννόηση με τον προπονητή μας θα πρέπει να προγραμματίσουμε μια διακοπή του προγράμματος μας το οποίο θα είναι ωφέλιμο ώστε να γεμίσουμε τις μπαταρίες μας τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Τι γίνεται όμως όταν μια αποχή δεν είναι προγραμματισμένη;

Ένας από τους μεγαλύτερους φόβους του δρομέα είναι να χάσει προπόνηση ή προπονήσεις και όχι άδικα αφού μετά από εβδομάδες και μήνες προετοιμασίας πιθανόν να μας προκύψει κάτι σαν μια μικρή ενόχληση ή αυξημένες επαγγελματικές αλλά και οικογενειακές υποχρεώσεις ή επαγγελματικά ταξίδια.

Πόσες φορές  αθλητές έχοντας  χάσει 3 και 4 συνεχόμενες προπονήσεις αναρωτιούνται αγχωμένα  αν θα πρέπει να παρατήσουν τον στόχο τους ή το προπονητικό τους πρόγραμμα που τόσο ευλαβικά τηρούσαν μέχρι πρόσφατα.

Στόχος φυσικά είναι να επιστρέψουμε το συντομότερο στο προπονητικό μας πρόγραμμα, αλλά τι συμβαίνει αν αναγκαστώ να χάσω μια, δυο εβδομάδες ή και ένα μήνα από το προπονητικό πλάνο μου;

Πόσο πέφτει η φυσική μας κατάσταση;

Οι προπονητικές προσαρμογές δεν είναι μόνιμες ή μη μεταβλητές. Με παρόμοιο τρόπο όπως αποκτάμε αυτές τις προσαρμογές έτσι και χάνονται, αλλά πόσο γρήγορα χάνονται;

Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε πως η φυσική μας κατάσταση επηρεάζεται σε δυο επίπεδα, σε αυτό της αερόβιας κατάστασης μας ή στην αντοχή μας και δεύτερον στις αλλαγές που μπορούμε να υποστούμε σε μυοσκελετικό επίπεδο, δηλαδή στην ικανότητα των μυών, τενόντων, οστών, και συνδέσμων να αντέξουν τα φορτία του τρεξίματος.

Τα νέα είναι ευχάριστα αφού μετά από 10 μέρες αποχής από την προπόνηση είναι πολύ μικρές οι αλλαγές στο Vo2max, ο δείκτης της φυσικής μας κατάστασης. Αναφερόμαστε φυσικά στους καλά προπονημένους αθλητές. Οι πιο αρχάριοι θα δουν  γρηγορότερη πτώση της φυσικής τους κατάστασης αφού έχουν και μικρότερη βάση.

Σημαντικές αλλαγές στο Vo2max αρχίζουμε να βλέπουμε από τις 2-4 εβδομάδες. Μελέτες πάνω σε δρομείς δείχνουν μια πτώση 6% μετά από 2 εβδομάδες, 19% μετά από 9 εβδομάδες και μετά από 11 εβδομάδες χωρίς τρέξιμο 20-25%.

Στις 14 μέρες αποχής από την προπόνηση, αρχίζει η μείωση της πυκνότητας τον μιτοχονδρίων και η δράση τον ενζύμων, οι οποίες επηρεάζουν πόσο καλά οι μύες αξιοποιούν το οξυγόνο. Αυτό θα προκαλούσε και μείωση στο γαλακτικό κατώφλι.

Καρδιοαναπνευστικά

Από καρδιοαναπνευστικής άποψης, μετά από 4-8 εβδομάδες ο όγκος του αίματος, ο όγκος παλμού και η καρδιακή παροχή μειώνονται. Το σώμα χάνει την ικανότητα του να μεταφέρει μεγάλο όγκο αίματος. Αυτό συμβαίνει γιατί η καρδιά χάνει την ικανότητα της να χτυπά δυνατά. Αυξάνονται οι μέγιστοι παλμοί και σε υπομέγιστες εντάσεις, θα έχουμε υψηλότερους παλμούς όπως και υψηλότερους παλμούς σε κατάσταση ηρεμίας. Χάνεται επίσης  η ικανότητα να μεταβολίζουμε το ίδιο καλά το λίπος.

Πόσο γρήγορα μπορώ να επανέλθω;

Μετά από αποχή 2 εβδομάδων μπορούμε να επανέλθουμε μέσα σε 1-2 εβδομάδες ενώ μετά από αποχή 3-4 εβδομάδων θα χρειαστούμε από 4-8 εβδομάδες προπόνηση για να επανέλθουμε στην προηγούμενη μας φυσική κατάσταση.

Μυοσκελετικά

Η μυοσκελετική μας κατάσταση επίσης είναι πολύ σημαντική καθώς βοηθά στην απορρόφηση των φορτίων από το τρέξιμο (οι μεγαλύτερες αλλαγές συμβαίνουν από τις 10-28 μέρες και από τις 7-10 χάνεται λίγο η καλή επικοινωνία εγκεφάλου με το νευρομυϊκό μας σύστημα). Αποκτάται πιο αργά από την αντοχή και θέλει ιδιαίτερη προσοχή καθώς η ικανότητα του σώματος μας να ανέχεται τα φορτία μειώνεται πιο γρήγορα από την ικανότητα μας να τρέξουμε και εδώ υπάρχει ο κίνδυνος πολλές φορές να ξεκινήσουμε πιο γρήγορα από ότι θα έπρεπε.

Ξεκούραστοι πια μετά από μια μικρή αποχή νιώθουμε ότι μπορούμε να τρέξουμε πιο γρήγορα στις προπονήσεις μας, αλλά τα φορτία αυτά πιθανόν να μας είναι πολλά και να μας οδηγήσουν σε κάποιο τραυματισμό.

Συνοψίζοντας, αν μπορούμε μέσα στο διάστημα αυτό να μην έχουμε πλήρη αποχή από την προπόνηση η μείωση της φυσικής μας κατάστασης μπορεί να επιβραδυνθεί, ενώ αντίθετα η πλήρη ακινησία στο κρεβάτι θα την επισπεύσει.

– Αν υπάρχει κάποιος τραυματισμός επιλέξτε την πιο κατάλληλη εναλλακτική μορφή άσκησης, aqua jogging, ελλειπτικό, ενδυνάμωση.

-Επανέρχεστε στο πρόγραμμα προοδευτικά όσο μικρό διάστημα και να μείνατε εκτός.

Όταν η αποχή από το τρέξιμο ξεπεράσει τις 3-4 εβδομάδες, θα συμβούν μυοσκελετικές δυσλειτουργίες και θα χρειαστούμε το προπονητικό μας πρόγραμμα να το γυρίσουμε πίσω στο προηγούμενο στάδιο.

Πώς να προσαρμόσω τον χιλιομετρικό μου όγκο όταν επιστρέψω; (Jack DanielsRunning Formula)

Για να γίνει εύκολα κατανοητό θα δώσουμε ένα παράδειγμα ενός δρομέα ο οποίος έτρεχε σε αυτό το διάστημα 80Κ εβδομαδιαίως.

Ως 5 μέρες – 5 μέρες χαλαρό τρέξιμο δεν υπερβαίνω τα προηγούμενα χλμ (80χλμ)

6 – 28 μέρες, το πρώτο μισό στο 50% του φορτιού και το δεύτερο μισό στο 75% του φορτιού. Πχ. 6 μέρες  αποχή σημαίνει όταν επιστρέψω θα κάνω τις πρώτες 3 μέρες στο 50% (40χλμ) και τις μέρες 4 – 6 στο 75% (60χλμ) του φορτιού.  Αντίστοιχα στις 28 μέρες θα κάνω τις πρώτες 14 μέρες στο 50% και τις επόμενες 14 στο 75% του φορτιού.

4 – 8 εβδομάδες, το 1ο  τρίτο της επιστροφής στο 33%, το 2ο τρίτο στο 50% και το 3ο τρίτο στο 75%. Δηλαδή αν κάποιος απουσιάζει 6 εβδομάδες τις εβδομάδες 1 – 2 θα κάνει το 33% (26,4 χλμ) του φορτιού, στις εβδομάδες 3 – 4 στο 50% (40χλμ) και στις εβδομάδες 5 – 6 επιστροφή στο 75% (60χλμ) του φορτιού.

Να σημειωθεί επίσης πως αν κάποιος στο διάστημα αυτό δεν έκανε καμιά εναλλακτική προπόνηση ή κάποιο χαλαρό τρέξιμο και ίσως να πήρε και κάποια κιλά, θα δυσκολέψει ακόμα περισσότερο την προσπάθεια του.

Ένα καλό παράδειγμα  που μπορούμε να θυμόμαστε, όταν αγχωνόμαστε γιατί ίσως έχουμε χάσει κάποιες προπονήσεις, είναι αυτό του Πορτογάλου Carlos Lopes, ο οποίος 10 μέρες πριν το μαραθώνιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Los Angeles το 1984 χτυπήθηκε από αυτοκίνητο και δεν μπόρεσε να κάνει άλλη προπόνηση ως την ημέρα του αγώνα και παρ’ όλη την 10ημερη αποχή του έγινε χρυσός Ολυμπιονίκης  σε χρόνο 2:09:21

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία:

How quickly do you lose Running Fitness? By Jason Fitzgerald.

For Active.com

Training Peaks

Giada et al., 1998;Mujika & Padilla, 2000b

(Bosquet & Mujika, 2012;Coyle, Hemmert, & Coggan, 1986;Coyle et al., 1984). Mujika,  I.  &  Padilla,  S.  (2000a).  Detraining:  loss of  a  training  induced

physiological and performance  adaptations. Part I.  Sports Medicine, 30,

79-87.

Mujika,  I.  &  Padilla,  S.  (2000b).  Detraining:  loss  of  training-induced

physiological and performance adaptations. Part II. Sports Medicine, 30,

145-154.

Mujika,  I.  &  Padilla,  S.  (2001a).  Cardiorespiratory  and  metabolic

characteristics of detraining in humans. Medicine and Science in Sports

and Exercise, 33, 413-421.

Mujika, I.  &  Padilla, S.  (2001b). Muscular  charateristics of  detraining in

humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33, 1297-1303.

Neufer, P.D., Costill, D.L., Fielding, R.A., Flynn, M.G. & Kirwan, J.P. (1987).

Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise

  1. Madsen

,

  1. K. Pedersen

,

  1. S. Djurhuus

, and

  1. A. Klitgaard

Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury: a case study

NICHOLS, JEANNE F.; ROBINSON, DUSTIN; DOUGLASS, DAVID; ANTHONY, JEFF

Author Information

Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2000 – Volume 32 – Issue 6 – p 1037-1042

COSTILL D. L.; FINK, W. J.; HARGREAVES, M.; KING, D. S.; THOMAS, R.; FIELDING, R.

Medicine & Science in Sports & Exercise: June 1985 – p 339-343

Detraining January 2012

In book: Endurance training: science and practice, Editors: I Mujika, pp.100

sports med. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus

I Mujika 1S Padilla

Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans.

Mujika I, Padilla S.Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar

Coyle, E.F., Martin, W.H., Bloom6eld, S.A., Lowry, O.H. & Holloszy, J.O. (1985). Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology, 59, 853-859.

Mujika, I., Padilla, S. (2000) “Detraining: Loss of training-‐induced physiological and performance adaptations”.Sports Med.30 (2): 79-‐

program to go back to the preceding cycle.