GROUND CONTACT TIME ΧΡΟΝΟΣ ΕΠΑΦΗΣ ΜΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ

ΕΠΙΔΟΣΗ = ΕΛΑΧΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ ΕΠΑΦΗΣ  ΜΕ ΤΟ ΕΔΑΦΟΣ = ΜΕΓΙΣΤΟ ΧΡΟΝΟ  ΑΙΩΡΟΥΜΕΝΟΣ

Υπάρχουν πάρα πολλοί παράμετροι που έχουν σχέση με την επίδοση μας στο τρέξιμο. Από τα πιο γνωστά είναι το VO2 MAX, η αύξηση του αερόβιου κατωφλιού και  η δρομική οικονομία. Μία παράμετρος που δεν χαίρει ιδιαίτερης προβολής είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος, δηλαδή η διάρκεια που το πόδι μας βρίσκεται στο έδαφος. Υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά που οι Elite δρομείς μοιράζονται αλλά μια μεταβλητή που συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με την επίδοση είναι ο χρόνος επαφής με το έδαφος ή ο χρόνος που ένας αθλητής περνά στον αέρα σε κάθε διασκελισμό. Οι Elite έχουν πολλοί λίγο χρόνο επαφής με το έδαφος και πολλή μεγάλη διάρκεια στον αέρα.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ?

Γιατί όση ώρα μένει το πόδι στο έδαφος, τόσο το πόδι σου φορτώνεται με το βάρος του σώματος σου. Την μεγαλύτερη επιβάρυνση την δέχονται τα κάτω άκρα, τα πόδια (γόνατα) και τα ισχία και έτσι αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού.   -Από πλευράς οικονομίας, το να μειώσεις τον χρόνο επαφής είναι σημαντικό επειδή το σώμα σου κινείται πιο γρήγορα όταν βρίσκεται στην φάση αιώρησης παρά όταν βρίσκεται στο έδαφος. Με μια δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού μπορούμε να κινηθούμε πολύ πιο μακριά. -Ο σύντομος χρόνος επαφής σημαίνει  ότι η δύναμη προώθησης παρέχεται από την ελαστική ενέργεια του τεντωμένου μυ και του συνδετικού ιστού παρά από έργο που ασκεί ο μυς. Η ελαστική ενέργεια είναι  πολύ οικονομική – δεν απαιτεί καθόλου οξυγόνο. Με κάθε βήμα ασκούνται δυνάμεις πρόσκρουσης, κάτι το οποίο το πόδι πρέπει να απορροφήσει. Όταν το πόδι έρθει σε επαφή με το έδαφος το σώμα «φρενάρει» και έτσι αλλάζει η οριζόντια ταχύτητα. Με άλλα λόγια κάθε βήμα προσωρινά μας κόβει την ταχύτητα μέχρι να δώσουμε ώθηση ξανά και να βρεθούμε στον αέρα και πάλι. Ως αποτέλεσμα μειώνοντας τον χρόνο επαφής με το έδαφος μειώνεται το «φρενάρισμα» και μας οδηγεί σε πιο γρήγορες ταχύτητες. Ο χρόνος επαφής πάντα μειώνεται όταν αυξήσουμε την ταχύτητα μας. Αν για παράδειγμα τρέχεις με 10χλμ/ώρα και επιταχύνεις σε 12χλμ/ώρα είναι σίγουρο ότι θα μειωθεί ο χρόνος επαφής με το έδαφος .  Σε μια μελέτη που έγινε από το Πανεπιστήμιο Ryokoku στην Ιαπωνία, τοποθετήθηκε μια κάμερα στο 15ο χλμ ενός ½ μαραθωνίου όπου συμμετείχαν ελίτ δρομείς και κατέγραψε 415 δρομείς που πέρασαν από το σημείο αυτό. Οι ερευνητές σημείωσαν τον χρόνο επαφής των δρομέων και παρατήρησαν μια δυνατή σχέση μεταξύ του χρόνου επαφής και την ταχύτητα. Οι πιο γρήγορη δρομείς είχαν και τον μικρότερο χρόνο επαφής. Στο βιβλίο του Owen Anderson, Running Science βλέπουμε ένα παράδειγμα ενός δρομέα, ο οποίος τρέχει με 180 cadence – βήματα το λεπτό και ολοκληρώνει τον μαραθώνιο σε 3:30 άρα χρειάζεται 37,800 βήματα.

Η μεγαλύτερη δύναμη τον ποδιών μπορεί να κάνει δύο πράγματα (1) Επιτρέπει στον δρομέα να ξοδέψει λιγότερο χρόνο στο έδαφος με κάθε πάτημα γιατί οι μύες των ποδιών συστέλλονται πιο εκρηκτικά ή γρήγορα και (2) αυξάνει το μήκος διασκελισμού.Αν η βελτιωμένη δύναμη μειώσει τον χρόνο που ο δρομέας έχει επαφή με το έδαφος κατά .02, κάτι πολύ εφικτό, τα οφέλη στην επίδοση του δρομέα θα ήταν 37,800x.02=756 δευτερόλεπτα. Ο μαραθωνοδρόμος θα είχε βελτιώσει το 3:30 σε 3:17:24 η ένας δρομέας με χρόνο 3:10 και 34,200 βήματα x .02=684 δευτερόλεπτα, θα κατέβαινε το 3ωρο σε 2:58:36.

ΑΠΟ ΤΙ ΚΑΘΟΡΙΖΕΤΑΙ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΕΠΑΦΗΣ?

1. Η ικανότητα να ασκήσεις δύναμη στο έδαφος δηλαδή ισχύ. Δυνατή ώθηση του κάτω ποδιού – για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να εστιάσουμε την προσοχή μας στην ενδυνάμωση των γλουτών.

2. Η ακαμψία (stiffness) του ποδιού την στιγμή της πρόσκρουσης του με το έδαφος (ένα πιο (stiff) άκαμπτο  πόδι μπορεί να «κρατήσει» περισσότερη ελεύθερη ενέργεια και να το επιστρέψει στο έδαφος).

3. Βιομηχανικά χαρακτηριστικά όπως είναι η θέση του ποδιού σε σχέση με το κέντρο βαρύτητας στο σημείο πρόσκρουσης – το μήκος διασκελισμού (ένα πόδι το οποίο βρίσκεται μπροστά από το κέντρο βαρύτητας του σώματος λειτουργεί ως φρένο και έτσι αυξάνεται ο χρόνος επαφής με το έδαφος).

4. Από τον αριθμό βημάτων – cadence γιατί αναγκάζεσαι να σηκώνεις τα πόδια σου πιο γρήγορα και πιο συχνά από το έδαφος.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ  ΜΕΙΩΣΩ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΕΠΑΦΗΣ

Όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω θα πρέπει να δώσω ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση των γλουτών μέσα από μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης. Διατάσεις του καμπτήρα του ισχίου, ένας μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης, είναι ένας  σημαντικός παράγοντας του σωστού διασκελισμού επειδή η ελαστικότητα τους καθορίζει πόσο πίσω μπορεί να εκταθεί το πόδι σου για να έχεις μια δυνατή ώθηση. Προπονείστε για να αυξήσετε την δύναμη του διασκελισμού, την ελαστικότητα του ποδιού και να βελτιώσετε την βιομηχανική σας. Ο πιο βασικός τρόπος να αυξήσεις την δύναμη σου είναι να περιλαμβάνεις κάποιες πολύ γρήγορες προπονήσεις στο πρόγραμμα σου όπως για παράδειγμα κάποια σετ ας πούμε 6x60m στο 100% ή κάποια σετ σε ανηφόρες πχ 8×15’’, προπονήσεις σε ρυθμούς από τους χρόνους σας στα 1500μ ως και ταχύτητες των 5km πχ 6x600m η 4x800m.

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Η πλειομετρικές ασκήσεις είναι έντονες ασκήσεις που δουλεύουν πάνω στην αύξηση δύναμης ή στην δύναμη στην ταχύτητα. Είναι ένα είδος άσκησης όπου ο μυς εξασκείται στην εκτέλεση μέγιστης δύναμης σε μικρά χρονικά διαστήματα. Για τους δρομείς είναι πολύ καλές ασκήσεις που δίνουν δύναμη σε κάθε σου βήμα και περισσότερη ώρα αιώρησης. Στο τρέξιμο χρησιμοποιούμε κυρίως της αργές μυϊκές ίνες και με τις πλειομετρικές ενεργοποιούνται και οι γρήγορες ίνες. Συμβουλεύονται σε έμπειρους δρομείς ή με την επίβλεψη ενός προπονητή.

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΙΔΑΝΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΕΠΑΦΗΣ?

Ο χρόνος επαφής με το έδαφος έχει σχέση με την απόσταση που θα τρέξει κάποιος, δηλαδή όταν μετρήθηκαν αθλητές στα 800μ σε σύγκριση με τα 1500μ υπήρχε μια στατιστικά σημαντική διάφορα, οι δρομείς των 800μ είχαν λιγότερο χρόνο επαφής. Επίσης ο χρόνος επαφής μπορεί να αυξηθεί κατά την διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης καθώς επέρχεται η κούραση. Στην ίδια μελέτη σημειώθηκαν οι μικρότερη χρόνοι επαφής με το έδαφος στο πρώτο 400αρι. Χρόνος επαφής αγώνα 1500m Elite αθλητών 156ms 1ο 400αρι και 168ms 2ο 400αρι. Η εκπομπή Sports Science παρουσιάζει τον νικητή του μαραθωνίου της Βοστόνης το 2014 Meb Keflezighi με χρόνο επαφής 0.170 σε σύγκριση με το μέσο όρο τον περισσότερων δρομέων με χρόνο 0.250. Σε άλλη μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science το 2016 έγινε μια βιομηχανική ανάλυση 15 elite Κενυατών δρομέων οι οποίοι μελετήθηκαν με ρυθμό 5:00/km και 3:00/km.  Μια σημαντική διαφορά που έδειξε η μελέτη ήταν ότι ο χρόνος επαφής τον Κενυατών ήταν 10% μικρότερος από προηγούμενες μελέτες που έχουν δημοσιευτεί σε παρόμοιες ταχύτητες σε μη Κενυάτες δρομείς μαζί με ένα ενεργειακό κόστος 8.9% μικρότερο. Τα ευρήματα της μελέτης ίσως αποδεικνύουν ότι ο σύντομος χρόνος επαφής συνεισφέρει στην εξαιρετική δρομική οικονομία που διαθέτουν οι Κενυάτες δρομείς.

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει ένα παράδειγμα δικού μας δρομέα και πως βελτίωσε τον χρόνο επαφής του στον μαραθώνιο, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την επίδοσή του.

Πρόσφατη μελέτη 2020 κοιτάζει για πρώτη φορά την σχέση μεταξύ ανισορροπίες  χρόνου επαφής(δεξί-αριστερό πάτημα) και δρομική οικονομία. Τα ευρήματα δείχνουν μια αύξηση  σε μεταβολικό κόστος 3,7%  για κάθε 1% αύξηση στον χρόνο επαφής, πολύ μεγαλύτερο από ότι έδειχναν προηγούμενες μελέτες. Τι μπορεί να σημαίνει αυτό στην πράξη για έναν δρομέα 70kg στον μαραθώνιο, θα αντιστοιχούσε σε 105 kcal  αύξηση ενεργειακής δαπάνης. Έτσι  με μια ανισορροπία 3% (αριστερο 48,5%-δεξι 51.5%) θα ανάλωνε 315 kcal επιπλέον. Ή ο ίδιος δρομέας των 70 kg με 60 VO2MAX τρέχοντας με ταχύτητα 15km/h και ανισορροπία 2%, θα είχε μία ενεργειακή δαπάνη 7% μεγαλύτερη στην αερόβια δυνατότητα του, αρκετή να επηρεάσει την επίδοση του.

Η ίδια μελέτη δεν προχωράει σε τρόπους βελτίωσης της ανισορροπίας στον χρόνο επαφής, αλλά εφόσον δεν υπάρχει τραυματισμός ένας πιθανός τρόπος βελτίωσης θα ήταν εκτελώντας μονοποδικές ασκήσεις, κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις στο αδύναμο πόδι.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία:1.J sports Sci. 2017 Mar 35(6):531-538. Doi: 10.1080/02640414.20161175655. Epub 2016 May 7.Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners?Santos Concejero J 2.J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):888-93 Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an  elite level half  marathon Haseqawa H,Yamauchi T. 3.Kyrolainen H, Med Sci Sport Exerc 2001 Aug;33(8):1330-7. Biomechanical factors affecting running economy.  4.J Appl Physiol (1995). 2010 April;108(4):950-61.The Biological Limits to Running Speed are imposed from ground up.Weyand PG. 5.Owen Anderson Running Science 6.Steve Magness The Science of Running

Ground Contact Time Imbalances Strongly Related to Impaired Running Economy, 2020

DUSTIN P. JOUBERT, NICHOLAS A. GUERRA, ERIC J. JONES, ERICA G. KNOWLES, and AARON D. PIPER